10 Latihan Membentuk Otot Dada

Kesalahan Saat Mencoba Membangun Otot Dada 

Apakah Anda mencoba membangun peti yang lebih besar, tapi tidak mendapatkan hasil yang Anda inginkan? Membangun dada yang besar membutuhkan latihan dan konsistensi yang menantang, namun ada banyak faktor lain juga. Beberapa orang membuat kesalahan dalam hal nutrisi, latihan, atau istirahat saat mereka memusatkan perhatian pada membangun lebih banyak massa otot di dada.

6 Kesalahan Saat Mencoba Membangun Otot Dada 

Beban Berlebih 

Meski kebanyakan latihan dada juga akan menargetkan otot bahu depan (anterior deltoid), ada cara untuk mengurangi ketegangan pada bahu saat melakukan latihan dada. Jika siku Anda berkobar saat melakukan latihan seperti bench press, incline press, atau decline press, Anda lebih menekankan pada otot bahu, bukan di dada. Selain itu, berbahaya untuk memiringkan siku saat melakukan latihan seperti bench press barbel, karena memberi tekanan pada sendi.

Karena ada tekanan lebih pada persendian, ada risiko lebih tinggi terkena cedera manset rotator. Selipkan siku lebih banyak saat melakukan latihan dada yang menekan. Pectoral mayor dan minor pectoral akan diaktifkan lebih banyak saat menyelipkan siku Anda, memungkinkan Anda membangun lebih banyak otot dan menjadi lebih kuat. Ini juga memberi Anda lebih banyak pengaruh.

Latihan Isolasi untuk Dada Saja

Sementara latihan isolasi seperti dumbbell flies atau cable crossovers adalah latihan yang baik, latihan ini tidak seefektif gerakan gabungan, seperti bench benchbell atau bench press dumbbell. Gerakan isolasi tidak begitu menekan pada serat otot berkedut cepat; Karena itu Anda tidak akan membangun sebanyak massa otot. Gerakan gabungan adalah latihan yang lebih baik untuk membangun massa otot, sementara gerakan isolasi bersifat pelengkap.

Tidak Istirahat Cukup 

Banyak latihan dada membutuhkan banyak energi keluaran. Sangat penting bahwa Anda cukup tidur setiap hari. Jika Anda tidak cukup tidur, serat otot berkedok cepat di dada tidak akan bisa pulih dari latihan keras. Massa otot sebenarnya dibangun saat tidur, bukan saat latihan. Pelatihan hanya mematahkan jaringan otot sehingga bisa tumbuh lebih besar dan kuat.

Istirahat di antara alat Set fitnes  

Pastikan Anda cukup istirahat di antara set saat melakukan latihan dada. Jika Anda hanya beristirahat 30 detik di antara set, misalnya, Anda tidak akan bisa mendapatkan banyak pengulangan pada rangkaian berikutnya. Mengapa pengulangan lebih penting? Pengulangan lebih banyak berarti kontraksi otot yang lebih kencang di dada. Kontraksi otot menyebabkan pertumbuhan otot, juga dikenal sebagai hipertrofi.

Jumlah Kalori dan Protein yang Tidak mencukupi 

Nutrisi Anda harus tepat jika Anda ingin membangun peti yang lebih besar. Untuk mendapatkan otot, Anda harus berada dalam surplus kalori sekitar 300-500 kalori. Misalnya, jika Anda mempertahankan berat badan Anda, makan sekitar 3000 kalori, maka Anda perlu makan 3300-3500 kalori setiap hari secara konsisten. Anda bisa melakukan rutinitas dada yang sempurna, tapi jika Anda tidak cukup makan makanan, maka semua latihan keras itu akan sia-sia. Juga, jumlah protein yang cukup dibutuhkan untuk pertumbuhan otot di dada.

Sekitar 20-30% dari total kalori harus berasal dari protein. Idealnya, pastikan proteinnya berasal dari sumber berkualitas seperti telur, steak, bubuk whey protein, dan dada ayam tanpa lemak. Protein kedelai bukanlah protein berkualitas.

Menggunakan Momentum pada Latihan Dada 

Menggunakan momentum akan berdampak negatif seberapa besar otot yang bisa Anda bangun. Momentum juga bisa menyebabkan luka. Selalu pastikan untuk menurunkan bobot dengan cara yang lambat dan terkendali. Jika tidak, Anda tidak akan menargetkan otot utama dada di dada secara efektif. Jangan mengendalikan berat badan terlalu lambat, karena Anda akan menggunakan terlalu banyak energi, dan tidak akan cukup mengalami kontraksi otot.

 Jika Anda mengikuti protokol yang tepat untuk membangun dada berotot besar, maka Anda akan mencapai tujuan Anda. Kekurangan konsistensi akan menghambat kemajuan. Selama Anda melatih dada dengan benar, makan dengan benar, dan cukup tidur, Anda akan mencapai tujuan Anda membangun dada yang besar.