5 Olahraga yang dilakukan Wanita Setelah Melahirkan

Latihan Inti Harus Dilakukan Wanita Setelah Melahirkan 

Wanita yang telah mengalami kehamilan sering memiliki pengalaman yang sama atau serupa. Setelah melahirkan mereka tidak hanya lebih berat tapi tubuh mereka tidak memiliki bentuk dan ukuran yang sama seperti sebelum mereka hamil. Kehamilan dan persalinan bisa menjadi traumatis. Otot perut seorang wanita akan diregangkan dan dilemahkan setelah melahirkan, dan tubuhnya tidak akan secara otomatis mengembalikan dirinya ke kondisi semula. Namun, seorang wanita bisa mengencangkan otot ini dan langsing di area perut dengan olahraga yang tepat.

Info Penting

Seorang wanita harus selalu berkonsultasi dengan petugas kesehatan sebelum memulai program latihan setelah melahirkan. Setiap latihan yang menyebabkan ketidaknyamanan fisik segera dihentikan.Sebuah tantangan, tapi bukan tidak mungkin. Di sini Olson menggambarkan lima latihan ab terbaik untuk wanita berdasarkan pengalamannya dan bagaimana otot "inti" abs, pinggang dan punggung telah merespons pengujian khusus oleh ilmuwan latihan. "Melakukan lima sampai 10 dari masing-masing gerakan ini, dua sampai tiga minggu, jauh lebih efektif daripada melakukan ratusan sit-up setiap hari.

1. bola menggelinding ( Ball Roll Out )

Pengujian menunjukkan bahwa bahkan otot inti terdalam lainnya menyala selama latihan ini. Pada saat bersamaan, otot pinggul menunjukkan keterlibatan yang relatif rendah sehingga sedikit resiko cedera punggung. Olson mengatakan langkah ini sangat baik untuk ibu baru karena membantu memperbaiki dan menguatkan tulang belakang setelah melahirkan.

Bagaimana Anda melakukannya: Berlutut tepat di belakang bola latihan besar dengan telapak tangan di atas bola, lengan lurus. Perlahan gulung bola ke depan dan menjauhi Anda, peregangan tubuh Anda saat Anda pergi. Gulung keluar jauh di depan Anda seperti Anda bisa tetap menjaga keseimbangan dan tanpa kehilangan kendali bola.

2. Gerakan Pilates

Saya menguji gerakan ini sendiri dan meskipun Anda tidak memutar tulang belakang ke sisi, itu benar-benar bagus untuk mengaktifkan otot-otot miring di sisi pinggang Anda," kata Olson.Bagaimana Anda melakukannya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki bersatu. Angkat kaki bengkok dari lantai sehingga lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda. Peregangan lengan Anda di sisi Anda beberapa inci di atas lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik bellybutton Anda ke arah tulang belakang Anda.Tarik napas, lalu buang napas dalam-dalam saat Anda mengangkat dagu ke dada.

Menjaga inti Anda tetap kencang dan lengan kaku, pegang lengan dengan kuat naik turun beberapa inci; Seperti yang Anda lakukan ini menghirup dalam-dalam melalui hidung selama lima pompa dan buang napas melalui mulut selama lima pompa sampai Anda menyelesaikan 100 pompa. Saat Anda semakin kuat, Anda bisa meluruskan kaki Anda.

3. Papan samping (  Side Planks )

 Langkah ini mengajarkan otot inti untuk melakukan gerakan penguat alami; Bagian belakang dan abs bekerja sama untuk mencegah tulang belakang roboh menjadi bentuk C. Menurut Olson, analisis menemukan hal itu efektif dan ramah terhadap tulang belakang.Cara melakukannya: Berbaringlah di sisi kiri dengan lengan bawah kiri di lantai tegak lurus dengan tubuh dan tangan kanan menempel pada sisi tubuh.

Tumpukkan kaki dan pinggul Anda dan tarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Angkat tubuh Anda dengan meluruskan dan memanjang pinggang sehingga Anda seimbang di lengan bawah kiri dan bagian bawah kaki kiri.Pegang posisi itu untuk hitungan lambat 10. Ulangi ke sisi yang lain. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa memegang posisi lebih lama.

4. Yoga ( Yoga Beginner Boat )

Cara melakukannya: Duduklah tegak di lantai dengan kedua kaki lurus dan telapak tangan ke bawah, ujung jari mengarah ke kaki Anda. Pertahankan tulang belakang Anda yang tinggi dan terangkat saat Anda bersandar, keseimbangan pada tulang duduk Anda, dan angkat kaki dari lantai setinggi Anda merasa nyaman,Gunakan ujung jari Anda untuk membantu menyeimbangkan dan tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda butuhkan untuk mengakomodasi tingkat kekuatan dan keluwesan Anda.

Angkat kedua lenganmu jadi ujung jari Anda berada di samping lutut Anda.Tahan pose ini selama 10 hitungan lambat saat Anda fokus untuk tetap tinggi dan jaga agar dada Anda terangkat. Saat Anda semakin kuat, cobalah untuk meluruskan kaki Anda.

5. Pilates Double Leg Stretch

Analisis latihan ini menunjukkan keterlibatan kuat segmen bawah abs, yang menurut Olson sangat ideal bagi wanita yang mendapati dirinya melawan anjing puyuh yang lebih rendah seiring bertambahnya usia.

Cara melakukannya: Berbaring telentang dengan pusar ditarik ke arah tulang belakang. Bawa lutut Anda ke arah dada dan pegang tulang kering di tangan Anda saat Anda memutar punggung untuk mengangkat kepala, leher dan bahu dari lantai.

Tarik napas dalam-dalam saat Anda sekaligus lepaskan kaki Anda lurus-lurus sekitar satu kaki dari lantai dan peregangan lengan Anda di belakang Anda sehingga siku Anda berada di samping telinga Anda.Buang napas kuat saat Anda menyapu lengan Anda di sekitar lingkaran dan tarik lutut kembali ke dada Anda.